Pouvons-nous rattraper notre retard de sommeil ?
Il existe de nombreuses raisons différentes pour lesquelles nous ne pouvons pas dormir suffisamment la nuit, que ce soit le stress du travail, un nouveau-né dans la maison ou une nuit de fête sauvage. "Pas de problème !" C'est ce que pensent beaucoup de gens, car pour eux le sommeil manqué peut tout simplement être rattrapé le week-end. Ou peut-être pas ?
Le manque de sommeil est malsain à long terme, et tout le monde le sait probablement maintenant. Mais le déficit de sommeil accumulé au cours de la semaine peut-il vraiment être compensé en dormant plus longtemps le week-end ? Selon une étude de l'université du Colorado, cela n'est pas possible.
Combien d'heures de sommeil sont optimales ?
Dans la plupart des articles sur la meilleure durée de sommeil, 7 heures de sommeil par nuit est généralement recommandé, même 20 minutes de sommeil en moins peuvent affecter nos performances et notre mémoire. Non seulement notre courbe de performance diminue, mais nous perdons aussi notre concentration et sommes de mauvaise humeur. Cependant, il n'est pas recommandé non plus de trop dormir, car cela conduit à l'obésité, aux maladies cardiovasculaires et au diabète.
Une étude sur la durée optimale du sommeil menée à l'université de Californie, à San Diego, a révélé que les sujets qui dorment environ 7 heures par nuit ont un taux de mortalité inférieur à ceux qui dorment moins par nuit. Les capacités cognitives sont également améliorées lorsque nous avons au moins 7 heures de sommeil. Ainsi, après 7 heures de sommeil, les sujets ont pu mieux apprendre, s'orienter et être plus créatifs. Avec plus de 8 heures de sommeil, la performance diminue.
Comment l'âge affecte la durée du sommeil
Bien entendu, la durée de sommeil de 7 heures n'est pas optimale pour chaque groupe d'âge. Les bébés ont besoin de beaucoup plus de sommeil pour que le cerveau puisse se développer et traiter les événements de la journée. En revanche, les personnes de plus de 65 ans peuvent se débrouiller avec 5 à 6 heures de sommeil par nuit. Les enfants de l'école primaire devraient bénéficier de 9 à 11 heures de sommeil et les adolescents de 8 à 10 heures.
Un sommeil suffisant est très important pour les écoliers, car le cerveau stocke les informations nouvellement acquises pendant le sommeil. Les adolescents subissent de nombreux changements hormonaux pendant la puberté et devraient donc dormir davantage que les adultes. Le temps de sommeil recommandé de 7 heures est donc uniquement pour les adultes entre 18 et 64 ans.
Trouver le temps de sommeil optimal
Les experts conseillent que chaque personne ait une durée de sommeil individuelle, car un sommeil sain dépend des spécificités de notre corps. Le meilleur moyen de savoir combien d’heures de sommeil vous avez besoin, c'est en vacances, quand vous ne devez pas vous lever à une heure précise pendant au moins trois jours d'affilée.
Pour cela, vous devez vous coucher lorsque vous vous sentez fatigué et il est préférable d'éviter l'alcool avant de vous coucher. Ne mettez pas de réveil et ne vous levez pas avant de vous être réveillé naturellement le matin. Faites cette petite expérience pendant au moins trois jours d'affilée et calculez votre moyenne personnelle. Essayez d'atteindre cette durée de sommeil chaque nuit afin de vous réveiller le lendemain frais et en pleine forme.
Que se passe-t-il dans le corps lorsqu'il y a un manque de sommeil ?
Le manque de sommeil peut avoir un effet négatif sur notre corps à long terme. Non seulement vous risquez de diminuer vos performances, mais vous nuisez aussi à votre santé. Les conséquences du manque de sommeil ne doivent donc jamais être sous-estimées.
Le manque de sommeil se manifeste par des problèmes de concentration et s'exprime surtout par le fait que nous devons lutter plus fréquemment avec le micro-sommeil pendant la journée. Nous sommes plus souvent distraits par nos pensées et sommes aussi plus facilement agacés par les petites choses. Le moment où la privation de sommeil devient dangereuse varie d'une personne à l'autre. À court terme, l'organisme peut compenser le manque de sommeil, mais à long terme, le risque de conséquences graves pour la santé augmente.
Ces conséquences sur la santé comprennent :
- Un système immunitaire affaibli : les personnes qui ne sont pas bien reposées ont tendance à tomber plus souvent malades.
- Moins d'efficacité : l'insomnie a un effet négatif sur notre concentration, notre attention et notre créativité.
- Surpoids : l'agitation nocturne perturbe notre équilibre hormonal et nous avons tendance à développer un appétit vorace, car nous produisons plus de ghréline, une hormone qui contrôle nos envies.
- Crise cardiaque : le manque de sommeil entraîne un certain nombre de maladies chroniques telles que l'hypertension artérielle, l'arythmie cardiaque et, dans le pire des cas, une crise cardiaque.
- Stress et maux de tête : moins de sommeil augmente la libération de cortisol. Le cortisol peut perturber notre métabolisme et, par conséquent, nous nous sentons plus souvent stressés et souffrons de maux de tête.
- Conséquences psychologiques : Le manque chronique de sommeil peut conduire à la dépression et à l'anxiété.
- Diabète : l'une des conséquences les plus dangereuses du manque de sommeil est le diabète. Chez les personnes qui dorment moins de 4 heures, le taux de sucre dans le sang diminue plus lentement. Cela augmente le risque de développer un diabète de type 2. De même, plus de 8 heures de sommeil est dangereux.
L'expérience de l'université du Colorado
Pouvez-vous rattraper votre retard de sommeil ? Dans le cadre de l'expérience de l'université du Colorado, 36 sujets ont été placés dans un laboratoire du sommeil pendant deux semaines. Les sujets ont été divisés en deux groupes : un groupe a été autorisé à n’avoir que 5 heures de sommeil, l'autre groupe a également dormi 5 heures du lundi au vendredi, mais a été autorisé à dormir aussi longtemps qu'il le souhaitait le week-end.
L'étude a révélé que les personnes testées étaient à peine capables de compenser le manque de sommeil le week-end. Comme les personnes testées avaient souvent recours à des collations ou des sucreries la nuit, les deux groupes ont pris plus d'un kilogramme de poids au cours des deux semaines.
Outre la prise de poids, un autre problème est apparu : le métabolisme des sucres des personnes testées s'est considérablement détérioré. Le changement de rythme du sommeil a trop stressé l'organisme et a entraîné des changements risqués dans le métabolisme. Est-il donc possible de rattraper son retard de sommeil ? Selon l'étude, la réponse est non.
Que diriez-vous d'une sieste ?
Faire une sieste l'après-midi au bon moment et pour la bonne durée peut avoir un effet positif sur notre santé. Des études ont montré que les siestes peuvent réduire le risque de maladies cardiovasculaires. Tout le monde ressent une faible performance pendant la journée car il est impossible pour le corps de fonctionner à 100% tout le temps. Le moment où ces performances sont faibles dépend de la personne.
Les lève-tôt connaissent généralement leur creux entre 12 et 14 heures, tandis que la courbe de performance des noctambules a tendance à descendre le soir entre 16 et 18 heures. Lorsque la concentration baisse, le taux d'erreur augmente. Il est conseillé de faire une sieste à ce moment-là. Toutefois, cela ne devrait pas prendre plus d'une demi-heure. Si vous dormez plus de 30 minutes, vous êtes dans un sommeil profond et vous aurez du mal à vous réveiller.
Une sieste permet non seulement d'éviter les baisses de performances, mais aussi de réduire notre niveau de stress. De plus, une sieste peut améliorer notre humeur et stimuler notre créativité. Bien que la réponse soit négative à la question "pouvez-vous rattraper votre retard de sommeil", une sieste peut cependant vous aider à être plus productif pendant la journée.
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